Erittäin huono reilun viikon mittainen ajanjakso treenien osalta alla ennen torstain jalkatreeniä. Yhden pikaisen selkä-hauistreenin ehdin tehdä tiistaina. Pikaiset työvuorosopimiset, tapaamiset yövuorojen perään ja yleinen väsymys haittasivat. Nyt on jouluun asti aikaa aika hyvinkin treenata ja lepäillä.

Aloitin dieetin, kun aamupaino kävi parhaimmillaan 97 ja risat. Kerran v. 2008 alussa on paino ollut korkeammalla, mutta silloin kunto oli kyllä mielestäni vieläkin läskimpi. Ehkä sitä lihasta vähän sentään on tullut.

Tiistai 14.12. selkää + hauista pikaisesti SASTilla (luit oikein SATSilla!)

Tuli pikahälytys 5-tunnin työvuoroon. 30-35minsan treenin ehdin tehdä.

1) Ylätalja vastaote 12-sarjoilla ylös, ja sitten toiseksi raskain pakka (raskaimpaan ei saanut edes laitettua, ei ilmeisesti ole paljoa salilla käyttöä ylätalja viimeisillä levyillä :D) 3×10

2) ylävetokone 2×12

3) alatalja 1×18, 1×10 ja pudotussarja 2 pudotuksella

4) hauiskääntö käsip. pyramidina 13,5kgx18, 16kg x18, 18,5kg 18RP, 21kg x12 RP+ pudotus 16kg x10. Lyhyet 20-30s palautukset.

‘

Torstai 16.12. Koipia Mayorsilla

Peterin kanssa mentiin tekemään koipitreeni. Mulla kyykky ja Peterillä prässi. Kyykkypyramidia taas, kun alaselkä oli kunnossa. Nyt lähdin 15-toiston sarjoista, ja vähän isommista painoista. Pari toistoa suunnitelluista toistosta yhteensä isommilla painoilla jäi tekemättä, koska vikoilla toistoilla rupesi kirraamaan takareittä, joska revähti reilun kuukausi sitten. En ota riskiä uudesta vammasta. Takas tullessa takareisi vertyi taas, mutta sitten olikin jo aika hapokasta! Jos takareisi ei ens viikolla vaivaa, niin lisää romua ja 6:seen asti!

Ei ehkä voimahermotuksen kannalta kaikken viisain tapa tuo kyykkypyramidi, mutta tämä vanha kunnon pyramditreeni sopii polvivaivaiselle kuin nyrkki silmään, sillä polvet lämpeää hyvin ihan eri tavalla, mitä pelkistä pitkistä kevyistä lämppäreitä. Kun on pumppi alla, niin voi tehdä kohtuu painoilla miltei mitä liikkeitä vain. Voimahan mua ei kiinnosta, kunhan jalkalihakset rasittuu. Ei oo edes lahjoja voimailuun.

1) kyykky 115kg x15, 125kgx12, 135kgx9, 145kgx7, 135kgx10, 125kg12, 115kgx16

2) vipuhacki 50kg n. 30 toistoa, 70kg 2×12

3) reiskoukistukset maaten 3 pitkää sarjaa

Perjantai 17.12. GB:llä punnerrustreeni ja viparit

Rinta-olka-ojentaja. En ollut pitkään aikaan tehnyt mitään treeniä yläkropan punnertaville, ja niinpä tuntui kulkevan nyt hyvin. Paineita lihaksista tosin oli jo pois, kun olin aloittanut dieetin jo muutama päivä sitten.

1) lattiapunnerrus football bar keskileveä ote - nousut 3 max eli 135kgx3, 115kg x12 ja “triceps hell”,  100kg eli 7-7-7 kolmella eri otteella peräjälkeen

2) jyrkkä vinopenkki 90kgx5, 100×5, 105×5, 110×5, 90×7

3) kp-penkki hammer venyttäen alhaalla 45kg x8,7

4) kp-penkki 32,5kgx17, 25×22

5) ranskis lattialla 50kg 3×5-6 + kp 22kg x4, 17,5kg x7 - ojentajat tööt, siks lyhyitä sarjoja

6) viparit sivuille 10kg x24, 15×18, 17,5kgx18, 20kgx18RP, 22kgx12

7) viparit penkillä pysäytyksellä 10kg 3×12 (poikittain istuen penkillä, pysäyttäen alhaalla)

Pari kiertoa tässä jo melkein vierähtänyt. Ihan suunnitelmien mukaan ei ole pystynyt tekemään, kun joihinkin päiviin ei vaan ole saanut osumaan punttia. Kohta vissiin aloitan läskien puodottelun, sillä aamupaino ollut korkeimmillaan 97kg. V. 2008 alussa saavutin jopa 98 aamupainon, mutta mielestäni silloin oli selkeästi löysempi kunto (ainakin Gym TV:n vanhoja videoita katsellessa huomaa) . Eli ehkä kilo, pari tullut  siis lihastakin.

Sunnuntai 5.12. Käsiä + vipunostoja Mayor’silla

Lauantaina oli Mayor’sin pikkujoulut, jotka vierähtivät sunnuntain puolelle. Sen vuoksi vähän kevyemmin.. tai oikeastaan lyhyemmin käsiä. Onneks oli treenautus ennen omaa treeniä.

a1) kapee pentti nousuilla 120kgx6, 125kgx4 + 100kgx12 kevyt pumppi

a2) hauis vinopenkissä 18kg x12, 22kgx10, 24kg 3×6-7 + 22kg x6 -> pudotus 18kg 4+3 RP. Eli loppuun pudotussarja rest pausella

b1) ranskis lattialla mutkatanko 47,5 x12 52,5 x 3×7-8 + pumppia

b2) hauis mutkatanko 47,5kg 1×12, 52,5 3×6-7 + pudotussarja päälle

c) vipunostot sivuille pyramidi 5×10-18g 12-24 toistoa, takaisin 3 sarjaa alas 10 kiloon

Hiukka voimatonta kapeessa, mutta tilanteeseen nähden ihan jees treeni.

Alaselkä on juntturassa ja hiukan kipeä. Otti tuossa hittiä toissa sunnuntain kulmasoudusta. Innoistuin tekemään 120- kilolla pitkän sarjan, otti kuitenkin alaselkään varsin ok-tekniikasta huolimatta.  Hemmetti, kun sitä osaa olla tyhmä, kulmasoutu isommilla painoilla ei oikein vaan sovi enää mun alaselälle.

Torstai 18.11. Jalat Mayorsilla + yläkropan hierontaa päälle.

Nyt Mayors Ry:n ostettua sali, olen ruvennut tekemään treenejä sielläkin enemmän. Erityisesti jalkatreeni on hyvä tehdä siellä, sillä tällaiselle polvivaivaiselle jalkaprässit ja vipuhakit salilla ovat mainoita, mm. kevyemmän punaisen prässin säädöt osuvat juuri minulle kuin nakutettu (se on tuttu minulle yli 15v takaa). Jalkatreenieni ideana on matalalla tai korkeintaan kohtuullisella volyymilla rasittaa reisiä liikaa treenipainoihin tuijottamatta. Kyykkyenkoista olen saanut vain alaselkää ja polvivaivoja viimesinä treenivuosinani, samoin pakarat rasittuvat minulla helposti jalkoja enemmän (ja nehän kaataa kohta kaikki lähjellä olevat :D). Kyykkyäkin välillä teen, mutta yritän tehdä joka toiston reisillä puristamalla, jolloin hapottaa helposti jo pienemmilläkin painoilla. Jalkatreenit ajattelin tehdä kerran viikkoon, ilman tarkempia suunnitelmia. Ainoastaan ajatuksena on, että jalkapärssiä käytän aiempaan enemmä, sillä se säästää polvia ja alaselkää, j pystyn puristamaan reisistä mehut paremmin irti (ja kun tuo Mayorsin prässi on niin hyvä).  Prässissä teen nyt myös joka kerta pudotussarjan. Jos teen sen ensimmäisenä liikkeenä, aloitan isommilla painoilla kunnon lämmittelyjen jälkeen, ja teen pudotussarjan keskittyen puristamaan reisillä ja hitaalla laskulla parhaan tuntuman. Jos teen toisena liikkeenä, niin silloin lähinnä koetan vain selvitä sarjasta hengissä

Tänään päätin tehdä kyykyn ensin pyramidityyliin 10-20 - toiston sarjoilla. Takareisvenähdyksestä ja parin viiko tauosta johtuen ei vielä mitään “ruuvit -kaakkoon meininkiä”. Alaspäin painoissa tultaessa joutui jo puristamaan vähän tiukemmin.

Treenikaveriksi sain Wileniuksen Peterin, jolla jalkapäivä on yleensä torstaisin. Tosin treeni tehtiin erikseen, sillä Peterillä on aika volyymipitoinen jalkatreenin alku. Oma treeni:

1) kyykky 100kgx20, 110kgx15, 120kg x11, 130kg x10, 110kg x15, 100kg x20. Melko hapokasta. Tauot n. 75-90s, lopussa vähän kauemmin

2) punainen jalkapärssi (+kelkka 80kg) pudotussarja 250kgx18 -> 150kg x18 -> 100kg x18

Takareisille en ehtinyt tehdä koukistuksia, kun piti mennä hierontaan. Ehkä teen ne huomenmna käsitreenin ohella pumppaillen.

Reilun puolen vuoden tauon jälkeen päivityksiä treeneistä. Kesä meni dieetatessa ja treenit suht ok täysin epäsäännöllisiin elämänrytmeihin nähden. Rasva ei tosin palanut ihan toivottua tahtia (huonot yöunet vaikuttivat rasvan palamiseen selvästi). Kuuma sää ja vuorokausirytmin muutokset (yövuoroja ja aamuheräämisiä vuorotellen) vaikuttivat yöuniin aina alkusyksyyn saakka, mutta sen jälkeen olen saanut rytmejä parannettua, ja offikauden treeni menneet kutakuinkin hyvin. Polvet tosin oikuttelivat tuossa elo-syyskuussa, kun innostuin tekemään mäkijuoksua liian tiheään.

Jalkatreeneissä olenkin keskittynyt tekemään työn lihaksella, ja treenipainot eivät ole niin tärkeät. Volyymin pidän matalahkona tai kohtuullisena, niin polvia ei kolota tai kuluta liikaa. Hidas laskuosuus ja kontrolloitu puristus tekevät eetvarttia reisille. Sarjojen toistojen pidän kohtuullisen pitkinä. Silti esim. jalkaprässissä voi pienellä opettelulla käyttää ihan kohtuullisia painoja, vaikka sarja kestää pitkään ja jännitys on reisillä. Pudotussarjoilla, lyhyillä tauoilla ja supersarjoilla saa ekstraa lihasjännitykselle (TUT), noita en juuri ole paljoa käyttänyt jalkatreeneissä pitkiin aikoihin. Jalat ja polvet tuntuvat tykkäävän noista treeneistä, onneksi jalkojen kasvatus ei ole mulle hirveän vaikeaa,  polvivaivaiselle kiva asia kun kasvata suht helposti.

Massakauden treeneissä olen painottanut edelleen käsiä, ne kun on  edelleen sellaiset pulkannarut. Nyt tosin tässä juuri aloittamassani treeniohjelmassa  homma pysyy kohtuullisena käsienkin osalta. Olkapäitä kuritin myös kohtuu paljona, toisin niiden palautumisessa on ongelmia usein treenatessa. Treeniliikkeet olkapäille ovat pumppityylisiä, paljon supereita ja jättiläissarjoja, sekä lyhyitä palautuksia. Niillä saan paljon paremman tuntuman, ja lihaskasvukin olkapäille tuntuu olevan parempaa, kuin isohkoilla painoilla. Ojentajat ja rinta tuntuvat tykkäävän isommistakin painoista, mutta olkapäät ja reidet saa kasvamaan hieman pienemmillä painoilla miltei paremmin. Käsiä olen treenannut hyvinkin monella tavalla, mutta viime talven jälkeen olen pitänyt mukana pumppitreenit lyhyillä palautuksilla ja vähintäänkin melkein tappiin joka sarja. Sen tyylisenä tuo käsitreeni pysyy nytkin.

Nyt alkanut treenijaksotus ( 2×2 kiertoa ajattelin tehdä… ehkä kevennyksen jälkeen vielä samaa jakoa 1-2 kiertoa, jota varmaan vähän muutan tästä)

1 punnerrus

2 veto

3 jalat

4 kädet

kierto n 6 päivää

1 punnerrus

2 veto

3 jalat

4 kädet

5 yläkropan pumppailu

kierto 7 tai 8 päivää

Eli toiseen kiertoon yläkropan pumppailutreeni loppuun, sitten taas alusta.

Ylimääräinen lepopäivä, kun siltä tuntuu (esim. kun on yövuoroja tai yleensä paljon töitä tai asiakastapaamisia, niin ylimääräinen lepo tekee eetwattia).

Josko nyt jaksais pitää treenipäivyriä tällainen vanha laiska punttaaja…

Tämän jaon viimeiset treenikierrot alkaa olla menoillaan. Ihan jees jako tuntui olevan tämä työntävät - vetävät - jalat - kädet -yläkropan pitkät sarjat. Kiertoon meni keskimäärin 8 päivää. Kädet tuli siis 3 kertaa kierron aikana, mutta mitään selkeätä kasvua ei ole havaittavissa, tosin harvoinhan sitä lyhyessä ajassa saa mitään suurta aikaan Osassa punnerrusliikkeitä ja leukoja olen siirtynyt hitaampaan laskutempoon. Eli eksentrinen noston osuus on n. 2-3 sekuntia. Treenipainoista olen joutunut tinkimään hiukan, mutta toisaalta olkapääkivut ovat nyt parantuneet. Varsinainen tempovariaatiotreeni on sitten erikseen, mutta voisin sitä kokeilla selälle ja hauiksille, aikanaan ainakin vetävät yläkropan lihakset tuntuivat tykkäävän tempokontrolleista. Pohkeet todennäköisesti myös hyötyisivät tuollaisesta treenistä, mutta niitä en itse ole pystynyt treenaamaan sitten kesän 2008 (nilkan-jalkapöydän alueen vamma). Kohta puoliin kesään kääntyessä pidän taas pienen kiristelyn, jottei maha pääse liiaksi kasvamaan

Maanantai 26.4. Lihaskunto GB

Lihaskunnot tekee aina hyvää. Avovaimo oli seurana, joten pakko oli tsempata kunnolla Vähän totuttelua tässä aloitan,  kun nyt kesemmällä aion vetää mäkijuoksuja ja lihaskuntoja ym. kovasyykkeistä menoa kunnon parantamiseksi ja kiristelyyn. GB:n sivuilla on forum (täytyy rekisteröityä), jonne varmaan yritetään sopia yhteisitä kimppatreeneistä mäkijuoksujen ja muiden kovin kuntoharjoitteiden osalta. Kamppailijoiden kanssa varmasti kivaa tehdä niitä yhdessä. Tervetuloa mukaan, mikäli intervalli - ja lihakuntoharjoitteet kiinnostavat!

a1) räjähtävät leuat (muutamassa läpsytys ylhäällä, vielä ei uskalla liukkaan tangon kanssa joka toistolla läpsäyttää käsiä) 4×8-12

a2) läpsypunnerrukset 4x 10-12

a3) kulmasoutu 24kg:n giryoilla

a4) pystypunnerrus giryoilla 20kg 1×18, 24kg 3x 12-16

b1) burpee kunnon hypyllä 3x 12 + 1x pelkät burpeet x12

b2) kahvakuulatempaus 24kg 1×6 per käsi 3 sarjaa

b3) etuheilautus 3×12-18

+ polvet-rintaan-hyppyjä muutama sarja

Hiki tuli ja hengästys!

Sunnuntai 25.4. Käsiä illasta GB:llä

Viimeinen yövuoro vähään aikaa alla. Yövuorokeikkoja mulla on ollut todella paljon välillä tässä keväällä. Treenit ovat menneet kuitenkin paljon paremmin mitä syksyllä, kun viimeksi oli paljon yövuoroja. Silti yövuorot vaikeuttaa treenaamista, sillä monesti välipäivinä täytyy herätä aikaisin, ja välillä vuorojen väliin ai jää kauheasti aikaa (vuorot ovat 11-15 - tuntisia). Hyvän pumppitreenin sain tällä kertaa aikaiseksi.

a1) JM-press 1×18 x80kg, 4×10-12 x 90-95kg + pudotus 70 ja 50kg

a2) hauis paksutangolla 5x 8-12 47-52kg + hitaalla laskuosuudella pumppi pelkällä 27kg:n tangolla.

b1) ojentajapunnerrus taljassa kyynärpäät edessä  4x 15-18

b2) pystypunnerruksen loppuojennus smithissä 60kg 1x 16 ja 4×10-12

b3) hauiskääntö taljassa suoralla tangolla 4x 8-10 + pudotussarjoja

c1) köysipunnerrus niskan takaa taljassa 3x 50-55kg + pudotussarjoja

c2) hauiskääntö mutkatangolla 3x 10-12x 38-43kg

c3) hauiskääntö käsipainoilla 3×6x 17,5kg

Sarjoja saattoi jossain liikkeessä/liikeparissa olla 1 enemmän mitä merkkasin.

Talvi alkaa jo olla ohi… ainakin toivon niin. Sen verta on kylmää ja lunta riittänyt Joulun jälkeen pudottelin painoa n. 7 kiloa, pientä kiristelyä ihan itseäni varten. Samalla totesin, että kehitys ei ole lihasmassan osalta ollut kovin erikoista. Tosin tiesin sen itsekin, ettei treenini ole aina olleet niin hyviä, kuin voisi olla. Välillä on ollut vain liian vähä aikaa tehdä treeni (treenejä toki ollut riittävästi), tai unet vain liian lyhyitä.  Samalla tein päätöksen, etten kisaa tänäkään vuonna. Ei ole vain tarpeeksi motivaatiota lähteä kisamaan tällaisella kehityksellä.

Selittelyt sikseen, nyt on ollut taas parempaa jaksoa, ja kevään aion tehdä vähän jaetumpaa ohjelmaa. Keskityn enemmän nyt käsiin, ne tarvitsisivat lavaa ja tiettyjä poseerauksia varten kokoa. Sen lisäksi keskityn kaikissa liikkeissä puhtaisiin liiketekniikoihin, ilman ahdistusta treenipainojen noususta. Tärkeintähän on rasittaa itse lihasta, eikä kuormittaa niveliä. Minun kohdallani tärkeää ainakin polvien osalta. Toki käytän isoja painoja ainakin osassa liikkeitä.

Treenit keväällä siis menee suurin piirtein näin:

1- työntävät

2- vetävät (ehkä vähän takareittäkin)

3-jalat

4- kädet pumppailu kovalla tahdilla (ei raskasta punnerrusliikettä)

5 - yläkropalle pitkät sarjat (kovaa tai kevyemmin, riippuen palautumisesta)

Kierto kestää siis viikon.  Jos  kroppa vaatii palautumista, niin voin ottaa 1 ylimääräisen palautumispäivän. Aerobista 1-2 x viikko.

Aamupaino oli tuossa alimmillaan 88 - kilon pinnassa. Nyt aion pitää painon kurissa, eli päästän sen vain muutaman kilo ylöspäin ja kunnon suht timminä. Kesällä voi taas pudottaa muutaman kilon, jos siltä tuntuu.

Laittelen kuvaa kunnostani ja treeneistä, jahka tässä ehdin.

To 3.12

Tein nopean jalkatreenin asiakkaani kanssa, koska töistä soitettiin yövuoroon. Vaihdoin siis pe päivävuoron yövuoroon, kun töistä soitettiin päivällä. Väsymys yövuorosta ja pitkistä työpäivistä yleensä tuntuu kaikkein eniten jalkatreeneissä. Siksi aika maltillinen treeni, mutta vipuvarsihackissa jo meinasi sydän pettää

1) kyykky leveällä 130kg x8, 135kg 2×6

2) suorin jaloin veto 3s. laskuvaiheella 140kg x12, 160kg x8,6

3) vipuvarsihack 75kg x16, 80kg x16

4) askelkyykkykävelyt omalla painolla 1 sarja 10kg:n kässäreillä 2 sarjaa

5a) reisikoukistukset istuen 2 x16-18

5b) reisikoukistukset maaten 1-jalalla 1 sarjaja  + 2 jalalla 1 sarja

Muutama viimeinen treeni on ollut aivan turhan tuntuista taistelua väsymystä vastaan. Lauantaina sain todella hyvän käsitreenin aamuvuoron jälkeen. Huikean hyvä “takatukkapumppimättö” jossa tein hauikset ensin ja ojentajat sitten. Päälle nopeasti olkapäitä  tukkoon pumpaten. Sunnuntaina nukuin todella pitkään, ja se kostautui. Oksettava olo jo salille mennessä, ja jalkatreenit vielä kyseessä. Siitä sitten vielä kampesin itseni yövuoroon.

29.11. su pitkä jalkasarjat täysin kuolleena väsymyksestä

1) Kyykky kapealla 115kg 2×20 ( ei meinannut saada tuntumaa jalkoihin, vaikka vähän jo rupesi painamaan lopussa, kokeilua vielä nämä painot)

2) yhdenjalan bulgarialaiset 2 x22-24, 25kg:n käsipainoilla + 1 omalla painolla tehty todella pitkä sarja päälle. Kesti tuhottoman kauan bulgarialaisten teko, kun väsymys oli suunnaton

3) vaakahack kapealla 173kg x22 -> pudotus 133kg x16

1.12 Ti pikaisesti kahden pitkän yövuoron välissä Rinta-Selkä

-Hammerleuat lisäpainoilla ja käsipainopenkki vuorosarjoina 4 sarjaa

- 3 sarjaa +puodotussarja loivempi vinopenkkikone + 3 sarjaa alataljaa, vuorosarjoina nämäkin