Tämän jaon viimeiset treenikierrot alkaa olla menoillaan. Ihan jees jako tuntui olevan tämä työntävät - vetävät - jalat - kädet -yläkropan pitkät sarjat. Kiertoon meni keskimäärin 8 päivää. Kädet tuli siis 3 kertaa kierron aikana, mutta mitään selkeätä kasvua ei ole havaittavissa, tosin harvoinhan sitä lyhyessä ajassa saa mitään suurta aikaan Osassa punnerrusliikkeitä ja leukoja olen siirtynyt hitaampaan laskutempoon. Eli eksentrinen noston osuus on n. 2-3 sekuntia. Treenipainoista olen joutunut tinkimään hiukan, mutta toisaalta olkapääkivut ovat nyt parantuneet. Varsinainen tempovariaatiotreeni on sitten erikseen, mutta voisin sitä kokeilla selälle ja hauiksille, aikanaan ainakin vetävät yläkropan lihakset tuntuivat tykkäävän tempokontrolleista. Pohkeet todennäköisesti myös hyötyisivät tuollaisesta treenistä, mutta niitä en itse ole pystynyt treenaamaan sitten kesän 2008 (nilkan-jalkapöydän alueen vamma). Kohta puoliin kesään kääntyessä pidän taas pienen kiristelyn, jottei maha pääse liiaksi kasvamaan

Maanantai 26.4. Lihaskunto GB

Lihaskunnot tekee aina hyvää. Avovaimo oli seurana, joten pakko oli tsempata kunnolla Vähän totuttelua tässä aloitan,  kun nyt kesemmällä aion vetää mäkijuoksuja ja lihaskuntoja ym. kovasyykkeistä menoa kunnon parantamiseksi ja kiristelyyn. GB:n sivuilla on forum (täytyy rekisteröityä), jonne varmaan yritetään sopia yhteisitä kimppatreeneistä mäkijuoksujen ja muiden kovin kuntoharjoitteiden osalta. Kamppailijoiden kanssa varmasti kivaa tehdä niitä yhdessä. Tervetuloa mukaan, mikäli intervalli - ja lihakuntoharjoitteet kiinnostavat!

a1) räjähtävät leuat (muutamassa läpsytys ylhäällä, vielä ei uskalla liukkaan tangon kanssa joka toistolla läpsäyttää käsiä) 4×8-12

a2) läpsypunnerrukset 4x 10-12

a3) kulmasoutu 24kg:n giryoilla

a4) pystypunnerrus giryoilla 20kg 1×18, 24kg 3x 12-16

b1) burpee kunnon hypyllä 3x 12 + 1x pelkät burpeet x12

b2) kahvakuulatempaus 24kg 1×6 per käsi 3 sarjaa

b3) etuheilautus 3×12-18

+ polvet-rintaan-hyppyjä muutama sarja

Hiki tuli ja hengästys!

Sunnuntai 25.4. Käsiä illasta GB:llä

Viimeinen yövuoro vähään aikaa alla. Yövuorokeikkoja mulla on ollut todella paljon välillä tässä keväällä. Treenit ovat menneet kuitenkin paljon paremmin mitä syksyllä, kun viimeksi oli paljon yövuoroja. Silti yövuorot vaikeuttaa treenaamista, sillä monesti välipäivinä täytyy herätä aikaisin, ja välillä vuorojen väliin ai jää kauheasti aikaa (vuorot ovat 11-15 - tuntisia). Hyvän pumppitreenin sain tällä kertaa aikaiseksi.

a1) JM-press 1×18 x80kg, 4×10-12 x 90-95kg + pudotus 70 ja 50kg

a2) hauis paksutangolla 5x 8-12 47-52kg + hitaalla laskuosuudella pumppi pelkällä 27kg:n tangolla.

b1) ojentajapunnerrus taljassa kyynärpäät edessä  4x 15-18

b2) pystypunnerruksen loppuojennus smithissä 60kg 1x 16 ja 4×10-12

b3) hauiskääntö taljassa suoralla tangolla 4x 8-10 + pudotussarjoja

c1) köysipunnerrus niskan takaa taljassa 3x 50-55kg + pudotussarjoja

c2) hauiskääntö mutkatangolla 3x 10-12x 38-43kg

c3) hauiskääntö käsipainoilla 3×6x 17,5kg

Sarjoja saattoi jossain liikkeessä/liikeparissa olla 1 enemmän mitä merkkasin.

Talvi alkaa jo olla ohi… ainakin toivon niin. Sen verta on kylmää ja lunta riittänyt Joulun jälkeen pudottelin painoa n. 7 kiloa, pientä kiristelyä ihan itseäni varten. Samalla totesin, että kehitys ei ole lihasmassan osalta ollut kovin erikoista. Tosin tiesin sen itsekin, ettei treenini ole aina olleet niin hyviä, kuin voisi olla. Välillä on ollut vain liian vähä aikaa tehdä treeni (treenejä toki ollut riittävästi), tai unet vain liian lyhyitä.  Samalla tein päätöksen, etten kisaa tänäkään vuonna. Ei ole vain tarpeeksi motivaatiota lähteä kisamaan tällaisella kehityksellä.

Selittelyt sikseen, nyt on ollut taas parempaa jaksoa, ja kevään aion tehdä vähän jaetumpaa ohjelmaa. Keskityn enemmän nyt käsiin, ne tarvitsisivat lavaa ja tiettyjä poseerauksia varten kokoa. Sen lisäksi keskityn kaikissa liikkeissä puhtaisiin liiketekniikoihin, ilman ahdistusta treenipainojen noususta. Tärkeintähän on rasittaa itse lihasta, eikä kuormittaa niveliä. Minun kohdallani tärkeää ainakin polvien osalta. Toki käytän isoja painoja ainakin osassa liikkeitä.

Treenit keväällä siis menee suurin piirtein näin:

1- työntävät

2- vetävät (ehkä vähän takareittäkin)

3-jalat

4- kädet pumppailu kovalla tahdilla (ei raskasta punnerrusliikettä)

5 - yläkropalle pitkät sarjat (kovaa tai kevyemmin, riippuen palautumisesta)

Kierto kestää siis viikon.  Jos  kroppa vaatii palautumista, niin voin ottaa 1 ylimääräisen palautumispäivän. Aerobista 1-2 x viikko.

Aamupaino oli tuossa alimmillaan 88 - kilon pinnassa. Nyt aion pitää painon kurissa, eli päästän sen vain muutaman kilo ylöspäin ja kunnon suht timminä. Kesällä voi taas pudottaa muutaman kilon, jos siltä tuntuu.

Laittelen kuvaa kunnostani ja treeneistä, jahka tässä ehdin.

To 3.12

Tein nopean jalkatreenin asiakkaani kanssa, koska töistä soitettiin yövuoroon. Vaihdoin siis pe päivävuoron yövuoroon, kun töistä soitettiin päivällä. Väsymys yövuorosta ja pitkistä työpäivistä yleensä tuntuu kaikkein eniten jalkatreeneissä. Siksi aika maltillinen treeni, mutta vipuvarsihackissa jo meinasi sydän pettää

1) kyykky leveällä 130kg x8, 135kg 2×6

2) suorin jaloin veto 3s. laskuvaiheella 140kg x12, 160kg x8,6

3) vipuvarsihack 75kg x16, 80kg x16

4) askelkyykkykävelyt omalla painolla 1 sarja 10kg:n kässäreillä 2 sarjaa

5a) reisikoukistukset istuen 2 x16-18

5b) reisikoukistukset maaten 1-jalalla 1 sarjaja  + 2 jalalla 1 sarja

Muutama viimeinen treeni on ollut aivan turhan tuntuista taistelua väsymystä vastaan. Lauantaina sain todella hyvän käsitreenin aamuvuoron jälkeen. Huikean hyvä “takatukkapumppimättö” jossa tein hauikset ensin ja ojentajat sitten. Päälle nopeasti olkapäitä  tukkoon pumpaten. Sunnuntaina nukuin todella pitkään, ja se kostautui. Oksettava olo jo salille mennessä, ja jalkatreenit vielä kyseessä. Siitä sitten vielä kampesin itseni yövuoroon.

29.11. su pitkä jalkasarjat täysin kuolleena väsymyksestä

1) Kyykky kapealla 115kg 2×20 ( ei meinannut saada tuntumaa jalkoihin, vaikka vähän jo rupesi painamaan lopussa, kokeilua vielä nämä painot)

2) yhdenjalan bulgarialaiset 2 x22-24, 25kg:n käsipainoilla + 1 omalla painolla tehty todella pitkä sarja päälle. Kesti tuhottoman kauan bulgarialaisten teko, kun väsymys oli suunnaton

3) vaakahack kapealla 173kg x22 -> pudotus 133kg x16

1.12 Ti pikaisesti kahden pitkän yövuoron välissä Rinta-Selkä

-Hammerleuat lisäpainoilla ja käsipainopenkki vuorosarjoina 4 sarjaa

- 3 sarjaa +puodotussarja loivempi vinopenkkikone + 3 sarjaa alataljaa, vuorosarjoina nämäkin

Pari kuukautta  on vierähätnyt, etten ole kerta kaikkiaan motivoitunut kirjaaamaan treenejäni tänne ylös, tai kirjoittamaan mitään muutakaan kuulumisiani. Parempi etten lupaa tänne enää mitään jatkuvia säännöllisiä blogipäivityksiä, sillä ne ovat minulle työn ja tuskan takana kiireisenä aikana. Oikeastaan syitä on parikin. Ensinnäkään en ole saanu otettua kuvia tai tai videoklippejä treeneistä,  ja treenipäivyri ilman kuvamateriaalia on kyllä aika hemmetin tylsää luettavaa. Kuvia treeneistä yritän kyllä välillä tänne saada, mutta monesti treenit ovat niin minuuttiaikataululla  tehtyjä ja kiireisiä, ettei huvita ryhtyä kyselemään kuvaajaa kesken treenien.

Toiseksi, treenit ovat olleen tässä viimeisen kuukauden aikana välillä aika huteria, johtuen todella pitkistä työpäivistä… tai oikeastaan useimmiten yötöistä. Olen tehnyt n. 160-170 tuntia töitä 3 viikkoon, ja niistä suurimman osan yövuoroina + jonkin verran asiakatapaamisia päälle. Treenit ovat siis jääneet välillä lyhyiksi, välillä myöskin vain 3 punttiin viikossa.  viime aikoina on myös itse treenit olleet välillä aika väsynyttä meininkiä, jalkatreeneissä olen jopa jättänyt 2 pitkän kyykkysarja jälkeen lopputreenin vain kevyeksi loppupumppailuksi väsymyksen ja huonovointisuuden takia.  Väliin toki mahtuu hyviäkin treenejä, kuten tämä Hulkin kanssa kimpassa tehty kunnon käsipumppailu http://hulkki.gym-space.fi/2009/11/23/maanantai-23112009/?id=936

Treenit olen muuttanut takaisin 3-jakopohjaisen treeniin, jossa käsille treeniä tulee enemmän, ja välillä taas treenaan koko yläkropan pitkillä sarjoilla. Reidet olen jakanut etu-takareisipainotteisiin treeneihin. Nyt muutan jalkatreenejä niin, että niin selkeää jakoa etu - ja takareisiin ei ole. Pohkeita en ole treenannut paljoa kesän 2008 jälkeen, sillä silloin tärähtänyt nilkka ei kestä kunnon pohjetreeniä. Pohjetreenien jälkeen oikeata nilkkaa särkee 2-3 päivää todella ikävästi, ja olen pelännyt sen vaikuuatva jo jakatreeneihin, aerobiseen ja jopa kävelemiseen. Joten pohkeita en ole treenannut juuri lainkaan.

Tarkoitus olisi aloittaa dieetti tammikuusta alkaen, pudottaen painoa, eli vähän läskiä pois. Pientä kipinää (ja ehkä aavistu suurempaakin) on tässä ilmaantunut kisamisen suhteen, ja mahdollisesti saatankin ryhtyä kisadieetille ensi kevätkesänä. Kisaamisestani on kysytty lähes päivttäin vuoden 2007 jälkeen, ja aika varovainen olen ollut siitä puhumien suhteen. Ihan ositain myös siksi, että minulla ei ole ollut tarkkaa suunnitelmaa kisata, vaikka ihan tosimielessä olen puntilla tässä välillä käynyt. Noihin fiiliksiin ja suunnitelmiin on vaikuttanut ikävät osin kroonistuneet pikkuvammat, jotka ovat kiusanneet minua  v. 2008 alusta lähtien (polvet jo vuodesta 2006) .  Enkä halua lähteä kisaamaan, jos paikat eivät ole siiinä kunnossa, että voisin edes kohtuu kovaa ja hyvää treeniä tehdä pelkäämättä hajottaa kroppaa kisadieetillä pahasti. Toiseksi, välillä minulla on ollut sen varran paljon töitä, että en ole kerta kaikkiaan pystynyt tarkkaa treenisuunnitelmaa noudattamaan, vaikka käytännössä olen salille päässyt treenaamaan aika hyvin. Välillä treeneihin on ollu salilla todella vähän aikaa, tai ne ovat osuneet todella pitkän työpäivän jälkeen. Silloin en ole kaikkia suunnittelemiani liikkeitä kyenyt tekemään, vaan treeniä on täytynyt lyhentää (viimeksi eilen). Nyt syksyllä viimeistä 3-4 viikkoa lukuun ottamatta on treenit meneeet pääsääntöisesti hyvin,  ja mukavaa nousujohteisuutta on ollut havaittavissa. Ehkä siis jo ensi keväänä alkaa valmistautuminen syksyn kisaan!

Tässä on jo kaksi treenikiertoa menty tätä kokovartaloa usein kurmottavaa treeniä. Tai siis alkuunhan se oli yläkroppan murjontaa, koska tuo sisäreisi venähti ekassa treenissä loman jälkeen. Nyt olen jo aloittanut varovasti jalkojenkin treenaamisen. Yksi kevennys kohta tiedossa, sitten muutan yläkroppa-jalkajakoon, jalkoja tosin harvemmin. 3-jakopohjaista “hybridiohjelmaa” sitten talvemmalla.

Keskiviikko 30.9. jalat

Petjan kanssa poseerausta, ja sitten jalkatreeni, kun en ole jaksanut tehdä jalkoja enää yövuorojen jälkeen. Muutenkin täytyy vaihtaa kohta painotettuun ala-yläkroppatreeniin, jossa jalkatreenejä harvemmin.  Jalkoja pitäsi tota sisäreisivammaa miettien lämmitellä niin kauan, ettei oikein ole järkeä niitä upata muun yläkropan kanssa. Tänäänkin paljon lämmittelyä alkuun.

Lyhyt jalkatreeni:

- dynaamista lämmittelyä kahvakuulan kanssa alkuun

a) jalkaprässi kapealla 150kg-325kg 50kg:n korotuksin 18-24 toiston sarjoin rauhallisesti puristaen. + 1 sarja 250kg:lla päälle.

b) askelkyykkykävelyt ilman painoa 40 askelta, 10kg:n levyn suorilla käsillä 26-28 askelta, 15kg:n levyn kanssa ja lopuksi taas ilman painoa suht lyhyin palautuksin. Hiukan tuntui sisäreidessä, ainakaan en tänään uskaltanut tehdä vielä kunno painojen kanssa.

ti 29.9 Käsiä ja olkapäitä

Sain jo tehtyä melkein täyteen 5×12 toiston sarjat kapeassa. Selkeästi hyytyy kestävyys, volyymitreeniä kun en ole pitkään tehnyt. Ekassa parissa sarjassa vielä suht kevyttä. Ens kerralla 105kg, vaikka nostankin 6 sarjaan. Takaolkapäät uppasin tähänkin treeniin.

a1) kapea penkki 100kg 4×12, 1×11

a2) hauikset vinopenkissä 18,5kg 5×10-16

b1) ojentajapunnerrus niskan takaa remmillä 60-65kg 5x 10-16 + 1 pudotussarja

b2) hauiskääntö taljassa 70-75kg 3x 10-15 naama taljaan päin, 2 x10-12 naama pois päin + 1 pudotussarja

c) takaolkapäät taljassa 95-100kg 4 x16-22

d) vipunostot sivuille 15kg x 3 pitkää sarjaa

Su 27.9 yläkropan pitkät sarjat

Yövuoroputken päätteeksi Petjan kanssa yläkroppatreeni ja Petjan  poseerautusta. Ihan hyvä treeni, ja treenipainoja kasvatin joissain liikkeissä, vaikka raskaita pitkiä yövuoroja oli alla.  Askelkyykkyjä en vielä tähän ottanut mukaan.

a) vinopenkki käsipainoilla 45kg x17,14 x12 tai 13 ( 2006 alkuvuodesta tein muistaakseni aika samat toistot 38kg:n käsipainoilla, ja nyt 45-kiloisilla vähintään yhtä hyvällä tekniikalla, joten kehitystä vanhukselle on tapahtunut ainakin pitkissä sarjoissa )

b1) leuanveto myötäotteella +15kg x14,13,10 Leuat vähän painoi normia enempi, mutta silti ihan ok

b2) pystypunnerrus käsipainoilla 30kg x20,18

c) vipunosto sivuille 15kg 22 ja 18

d1) takaolkapäät taljassa 90kg 3x pitkää sarjaa

d2) hauiskääntö taljassa polviin tuettuna 3 x pitkää sarjaa

Uuden treeniohjelaman olen saanut kunnolla jo käyntiin. Nyt 3 treenin jälkeen on ainakin hauikset ja selkä kovilla. Kova into olisi päästä treenaamaan jalkojakin, mutta vielä täytyy antaa aran sisäreiden levätä.

Sunnuntai 13.9. Bodausta

Keskimittaista sarjaa, selkä ja hauikset oli jo aika kovilla, kun sai toisena päivänä perätysten rääkkiä. Avovaimoni on toiminut tässä välillä treenikaverina, saatan kohta jäädä treenipainoissakin jälkeen

a1) leuanveto hammerotteella 25kg 3×9-12

a2) jyrkempi vinopunnerruskone 100kg 3×7-10

b1) keskitetty hauiskääntö käsipainolla polvea vasten 20kg 3×9-12

b2) vipunostot sivuille 20kg 3×10

c) pohkeet istuen 4 sarjaa

Lauantai 12.9. Punnertelua, leukoja ym. isommilla painoilla

Ensimmäinen treeni isommilla painoilla pitkään aikaan. Punnerrusliikkeissä huomasi hiukan, ettei oikein ollut hermotusta. Muuten ihan hyvin lähti käyntiin.

a) lattiapunnerrus mediumilla otteella 120kg 4×5, 90kg x10

b) leuat leveähköllä vastaotteella 40kg x5,4,5,4 , 20kg x12

c) rintatuettu t-soutu 100kg 3×6-7

d1) hauiskääntö fat barilla 47kg x8, 51kg x7,6, 47kg x8

d2) ranskalaiset käsipainoilla 22,5kg x8, 20kg 2×8

Tässä kuva tämänhetkisestä “kunnosta”

Ja tässä Toni Karin kanssa poseerausta kesäkuulta ja lihaskuntojumpan alkua

Tein itselleni pitkästä aikaa treeniohjelman + suunnitelman talvikaudelle. alkuun on tarkoitus tehdä kokovartalotreeniä painottaen hieman yläkroppaa ja käsiä. Tai siis joka päivä ei suoraa treeniä ole joka lihasryhmälle, mutta käytännössä lähes koko kroppa saa kyytiä. Yksi käsijumppailupäivä lisäksi. Sen jälkeen on tarkoitus siirtyä ala-yläkroppa-kokokroppajakoon, jossa olis enempi yläkropan päiviä. siitä sitten tykkäämään 3-jakopohjaiseen punttiin, jossa painotetaan kulloinkin tiettyjä alueita, vaihdella toistoja/liikkeitä ja väliin pitkien sarjojen pumppailuja/ lihaskuntoja.

Ekassa kokokropan treenissä sattui sitten pieni haaveri, eli sisä-takareiden alueelle sattui pieni venähdys askelkyykkykävelyssä. Se oli päivän viimeinen liike onneksi, ja ainoa alakropan liike sille päivälle. Eli alku muuttuu nyt pelkäksi yläkropan treeniksi, No toivottavasti kyseessä vain pieni vamma, ainakin tuntuu juuri samanlaiselta vammalta mikä on sattunut pari kertaa aiemminkin. Jalkatreeneihin päässee 1-2 viikossa, mutta täytyy ottaa alkuun kevyemmin. Kokokropan kuritus siis siirtynee hieman. Jotenkin aina kun on tarkoitus tehdä kokonaisvaltaista treeniä/ koko kropan ohjelmia, on sattunut jokin vastoinkäyminen, joka on pysäyttänyt sen. En ole taikauskoinen, joten haluaisin nyt  kokeilla taas tavallaan “peruskuntokautena” tällaista pidemmän hieman epäsuunnitelmallisemman treenikauden jälkeen. V. 2005 ennen ensimmäisiä kisojan kokeilin talvesta  erittäin yksinkertaista kokovartalotreeniä, jossa vain liikejärjestys vaihtui. Muokkasin sitä itselle sopivaksi, ja muutin hiukan toistomääriä per treenipäivä + vähän erillistä pumppia heikoille lihasryhmille. Tämä toi todella hyvin itsellä, ja toi yhden parhaista lihaskehityksistä mitä olen lyhyellä aikavälillä saanut.

Paljon on olut viime vuosina keskustelua kokokropan/ puolikropan treenit vs. jaetummat treenit. Itse kuulun nykyisin tähän välimaastoon, eli tuntuu että myös kokokropan treeneillä voi kokeneemmatkin kehittyä. Tosin en usko, että koko vuotta kannattaa tehdä vain koko kropan treenejä. Treenit pitää myös muokata jokaiselle sopiviksi, ja vahvemmilla bodaavilla ongelmana voi olla, että treenit tulevat liian rasittaviksi/pitkiksi, jos lämmittelyihin menee aikaa suurista treenipainoista johtuen. Vaihdella kannattaa välillä myös treenijakoja. Laita tarkemmin treeneistäni myöhemmin, mutta n. 8 päivän kierrolla kutakuinkin seuraavasti (jalkoja en pysty  nyt treenaamaan, mutta niitä tulee sitten 3-4 treenipäivänä).

treeni 1 pitkät sarjat (leukoja, käsipainopunnerruksia, olkapää-hauispumppia + askelkyykkykävelyt)

treeni 2 lyhyet sarjat  (lattiapunnerrukset, lisäpainoleuat, habaa, kyykkyä…)

treenit 3 ja 4 bodailua

treeni 5 käsiä ja olkapäitä vomyymilla

Eka treeni (aerobista tosin tein  jo keskiviikkona):

Torstai 10.9. GB ja Pitkät sarjat

a) vinopenkki käsipainoilla 40kg x20, 14, 37,5kg x13 (hyytyi!)

b) leuat myötäotteella +10kg x18,13, kehonpaino x16

c) viparit sivuille 15kg x24, 16

d) pystypunnerrus käsipainoilla 27,5kg x20,18

e) takaolkapäät taljassa köydellä 90-95kg 3×16-24

f) haba polviin tuettuna taljassa 55-65kg 3×12-14

e) askelkyykkykävely-yritys 20kg:n kuulilla… ja ekassa sarjassa sisäsreisi venähti